Sommeil et alimentation pour votre santé

S’il est plus facile pour certains d’être de bonne humeur dès leur réveil, la tâche semble beaucoup plus difficile pour d’autres. Plus qu’une question de caractère, les réveils sont souvent conditionnés par la nuit que nous avons passée. Si vous manquez de sommeil dès votre réveil, vous aurez du mal à vous réveiller et vous commencerez la journée de mauvaise humeur. Sachez limiter vos sorties nocturnes et éviter de veiller tard devant la télévision ou votre ordinateur.

Choisissez une sonnerie de réveil qui vous correspond

Pour un réveil en douceur, optez pour une sonnerie plutôt calme et évitez les sonneries stridentes. Pour un réveil dynamique, optez pour une musique entrainante en programmant votre mp3 ou votre radioréveil. Évitez la programmation sur des stations de radio d’infos qui vous mineront le moral.

Commencez la journée en forme grâce à de petits exercices simples

Dès le réveil, étirez-vous, respirez profondément et bâillez pour réveiller votre corps et vous donner de l’énergie. Votre douche ne doit pas être ni trop longue, ni trop chaude. Finissez par un jet d’eau froide pour stimuler votre circulation sanguine et pour vous donner la pêche.

Quels sont les différents stades du sommeil ?

On estime que nous passons 25 ans de notre vie à dormir. Une perte de temps à première vue… Cependant, le sommeil se révèle être un bon investissement pour notre santé. En effet, il favorise la croissance chez l’enfant ainsi que le développement de son cerveau. De même, dormir nous permet de récupérer physiquement et psychiquement afin de retrouver l’énergie nécessaire pour nos journées.

De quoi est donc constitué notre sommeil ?

Il faut savoir que le sommeil est composé de 4 à 6 cycles du sommeil se succédant, chacun étant de 90 minutes environ. Ces cycles sont divisés en deux types de sommeil :

• Le sommeil lent
• Le sommeil rapide ou paradoxal

Cette structure en deux temps comprend elle-même différents stades ayant des missions bien particulières et qui s’enchaînent selon une même chronologie. C’est pourquoi la durée du cycle du sommeil chez un individu reste approximativement toujours la même, bien qu’elle soit très variable d’un individu à un autre.

À noter : Selon l’âge, la structure du sommeil n’est pas la même. En effet, l’enfant connaît davantage de phases de sommeil paradoxal du fait du besoin de maturation de son système nerveux.

Le sommeil lent

• A quoi correspond le sommeil lent ?

Le sommeil lent, prépondérant dans la première partie de la nuit, correspond à une activité cérébrale lente. Des études menées grâce à un électro-encéphalogramme révèlent la présence d’ondes lentes lors de l’enregistrement de l’activité cérébrale.

• Quels sont les stades qui composent le sommeil lent ?

On dénombre 4 stades au cours du sommeil :

• Le premier correspond à l’entrée dans le sommeil, advenant généralement en début de nuit. Il s’agit d’un moment de somnolence et d’assoupissement très court qui équivaut à 5 % du temps de sommeil. En effet, si cette phase dure plus de vingt minutes, il est possible qu’il s’agisse d’une insomnie. Ce premier stade se caractérise par la diminution du rythme cardiaque et du tonus musculaire.
• Le second stade correspond au sommeil lent léger. Encore très sensible à son environnement, le dormeur peut être facilement réveillé. Cette phase occupe 15% du temps total du cycle et marque le début de la récupération physique de l’organisme. En prenant de l’âge, une personne reste davantage de temps à ce stade de sommeil au détriment des stades suivants.
• Le 3^ème et le 4^ème stade correspondent au sommeil lent profond. Le stade numéro 3 étant une période de transition entre le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. Entrant dans un sommeil profond, le dormeur se coupe de plus en plus de son environnement et ce, pour environ 40% du temps global. En outre, le ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire s’accompagne d’une baisse de température du corps. Il s’agit de deux stades précieux puisqu’ils signent le début de la sécrétion de l’hormone de croissance nécessaire à l’enfant, de la mémorisation des informations et participent également au renforcement des défenses immunitaires.

Le sommeil rapide ou paradoxal 

Le sommeil rapide ne comprend qu’un seul et unique stade : le cinquième. Celui-ci intervient dans la seconde partie de la nuit et représente 20% du temps du cycle du sommeil. Durant cette phase, aucune contraction musculaire n’est constatée, seuls des mouvements oculaires rapides sont perceptibles. L’activité cérébrale s’accélère et marque le moment où le stockage en mémoire est le plus efficace.

De plus, on peut savoir qu’un dormeur se situe dans cette phase de sommeil rapide grâce à un rythme cardiaque et à une respiration instables. Enfin, c’est pendant cette phase que les rêves sont les plus prolifiques et c’est de ceux-ci dont on se souvient le mieux au réveil.

Alimentation : quelle incidence sur votre sommeil ?

La qualité de votre alimentation va contribuer à la qualité de votre sommeil. En effet, bien manger la journée permet de bien dormir la nuit.

Préférez un repas léger pour le soir, riche en glucides favorisant l’endendormissement,utôt qu’un repas riche en protéines pouvant le retarder. En effet, l’endormissement est amorcé par la conjugaison d’un neurotransmetteur, la sérsérotonine, d’une hormone, la mélatonine.

Aliments contenant des glucides : les céréales, les légumineuses, les pommes de terre, les produits laitiers (à l’exception du fromage), les fruits, les jus de fruits et tous les aliments sucrés comme les bonbons, sodas, confiseries…

Le rôle de la sérotonine est de déclencher la sécrétion de mélatonine et de faciliter l’endormissement. Elle est fabriquée à partir de le tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines et dont la concentration dans le sang augmente lorsque le repas est riche en glucides et faible en protéines.

Un petit-déjeuner équilibré pour bien commencer la journée

Pour éliminer les toxines et vous hydrater, optez pour un jus d’orange frais, un thé, un café ou un verre d’eau. Ne mangez pas trop sucré ! Choisissez du pain complet ou des céréales (muesli ou flocons d’avoine). Vous ferez ainsi le plein de Vitamines B, bonnes pour votre concentration et votre mémoire. Etre de bonne humeur passe aussi par la motivation. Pour être motivé dès le matin, établissez un planning précis et pas trop chargé avec des pauses-plaisir pour que votre journée soit plus sereine et libre.

Pour les repas du soir, privilégiez :

• Les aliments riches en omega-3 (poissons gras, huile, noix)
• Les aliments à index glycémique bas avec une petite quantité de protéines (céréales, pain complet, huiles végétales…)
• Les produits laitiers (permettent de faciliter l’assimilation du tryptophane)
• Des légumineuses

Pour vous endormir plus facilement, pensez aux tisanes contenant des plantes sédatives comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul.

Aliments à éviter le soir :

• Les protéines
• La caféine
• L’alcool

Les protéines favorisent la concentration de dopamine (hormone favorisant l’activité motrice et l’agressivité). Les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs sont donc à éviter le soir.

Le beurre, la mayonnaise, le fromage ou encore les pâtisseries ralentissent également l’endormissement.

Enfin, le café et l’alcool stimulent le système nerveux et empêchent le sommeil de passer en phase profonde.