Le bon choix pour un meilleur sommeil

Il nous est tous arrivé de lutter contre le sommeil pendant la journée et de se battre le soir contre l’insomnie… De même, notre train de vie nous fait considérer le sommeil comme une perte de temps. Mais il s’agit là d’une erreur lourde de conséquences à ne plus commettre.

En effet, plus notre nuit se révèle réparatrice, plus notre journée à venir sera productive et agréable. Et comme un vieux dicton vaut mieux que mille discours, gardez en mémoire que : « le sommeil est la moitié de la santé » !

Le sommeil, qu’est-ce que c’est ?
1. Définition
2. Le cycle du sommeil
Comment dormir ?
1. Les siestes
2. Les micro-siestes
L’atout alimentation pour le sommeil
Combattre le stress pour un meilleur sommeil
Les médecines douces au service du sommeil
En bref

Le sommeil, qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil : définition

Il est dit dans le Larousse que le sommeil est un « état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. » En d’autres termes, une période pendant laquelle nous sommes déconnectés de la réalité et qui nous permet de recouvrir toute l’énergie dont nous avons besoin pour la journée à venir.

Ce qu’oublie de préciser cette définition c’est la nécessité pour nous de dormir. Bien qu’on ne sache pas vraiment pourquoi nous ressentons ce besoin, il a été prouvé grâce à une expérience soumise à des souris de laboratoire, que le besoin de sommeil peut, quand il n’est pas assouvi sur une trop longue période, se révéler mortel. Peu réjouissant en effet ! Sans parler de tragédie, il est vrai qu’un mauvais sommeil peu influer de manière négative sur votre énergie, votre humeur, votre productivité et malheureusement, votre santé. On sait par exemple que les personnes qui dorment peu collectionnent plus les arrêts de travail pour maladie que les autres. En effet, selon une expérience menée sur des volontaires, les personnes ne dormant que 6 heures environ par nuit cumulaient en moyenne 8 jours d’arrêts par an. En toute logique, un sommeil réparateur vous apportera bien-être et réussites !

Et la durée dans tout ça ? On l’entend depuis toujours, la durée idéale pour une nuit de sommeil est de 7 à 8 heures. Néanmoins, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et c’est pourquoi il faut garder à l’esprit qu’il ne s’agit là que d’une moyenne. Sachez cependant qu’une étude réalisée par des scientifiques finlandais a révélé que les femmes dorment en moyenne 7h36 contre 7h48 pour les hommes.

Le cycle du sommeil

Vous n’avez pu échapper à l’image du train représentant le cycle du sommeil, dont chaque wagon est une étape bien précise et indispensable de ce mécanisme. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette histoire, sachez que rater le premier wagon, à savoir les premiers signes du sommeil, est particulièrement embêtant car il faut attendre le prochain train pour bien dormir. Plus précisément, les cycles du sommeil, au nombre de 4 à 6 par nuit, se succèdent de manière régulière et sont eux-mêmes composés de plusieurs étapes bien particulières. Il s’agit plus précisément de 5 étapes d’une durée totale de 90 minutes environ. Le tableau ci-dessous met en lumière ces différentes étapes, indispensables pour une bonne nuit de sommeil :

	Sommeil lent	Sommeil paradoxal ou rapide
	1	2	3	4	5
Dénomination :	Entrée dans le sommeil et état de somnolence.	Sommeil lent léger.	Transition entre sommeil léger et sommeil lent profond.	Sommeil lent profond.	Sommeil paradoxal ou rapide.
Durée :	5% du temps de sommeil.	15% du temps de sommeil.	20% du temps de sommeil.	20% du temps de sommeil.	20% du temps de sommeil.
Caractéristiques :	Diminution du rythme cardiaque.	Récupération physique de l’organisme.	Diminution de température, du rythme cardiaque et respiratoire.	Mémorisation des informations, renforcement des défenses immunitaires et sécrétion de l’hormone de croissance.	Accélération de l’activité cérébrale, stockage en mémoire, rythme cardiaque et respiratoire instable, mouvements oculaires rapides, aucune contraction musculaire et activité onirique intense.

Le sommeil : comment dormir ?

Néanmoins, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Quand certains s’endorment tant dans les transports en commun que dans les salles d’attente d’autres peinent à s’endormir à la nuit tombée. Heureusement, il existe des astuces à adopter quotidiennement pour enfin dire adieu aux insomnies.

Ce que mon corps aime :	Ce que mon corps n’aime pas :
Toujours dormir une durée précise, ni plus ni moins (mais assez quand même !) Se doucher à l’eau tiède-froide une heure avant de se coucher. La température en baisse favorisera l’endormissement. Privilégier une lecture, non pas sur le lit, car le cerveau a besoin de marquer des différences (le lit doit être et rester le temple du sommeil), mais assis sur un fauteuil. Ne luttez pas et couchez vous dès les premiers signes de fatigue.	Se coucher et se lever à des heures irrégulières. Dormir dans une chambre qui dépasse les 17°C. Les écrans : télévision, tablette, ordinateur et téléphone portable entre autres sont à bannir. Eloignez votre téléphone portable, même éteint, des ondes nocives s’y dégagent. Restez dans une pièce trop éclairée : privilégiez les éclairages à faible densité.

Ce que mon corps aime :

Ce que mon corps n’aime pas :

Toujours dormir une durée précise, ni plus ni moins (mais assez quand même !)
Se doucher à l’eau tiède-froide une heure avant de se coucher. La température en baisse favorisera l’endormissement.
Privilégier une lecture, non pas sur le lit, car le cerveau a besoin de marquer des différences (le lit doit être et rester le temple du sommeil), mais assis sur un fauteuil.
Ne luttez pas et couchez vous dès les premiers signes de fatigue.

Se coucher et se lever à des heures irrégulières.
Dormir dans une chambre qui dépasse les 17°C.
Les écrans : télévision, tablette, ordinateur et téléphone portable entre autres sont à bannir. Eloignez votre téléphone portable, même éteint, des ondes nocives s’y dégagent.
Restez dans une pièce trop éclairée : privilégiez les éclairages à faible densité.

Si vos difficultés à vous endormir venaient à perdurer, il serait à votre avantage de consulter votre médecin traitant qui saura vous conseiller soit un traitement soit un spécialiste. En effet, le stress est souvent la cause d’une insomnie chronique : la sophrologie, l’auto-hypnose ne sont que des exemples de ce qui pourrait vous aider.  De même, il existe un réseau de santé qui vient en aide aux personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil : www.reseau-morphee.fr

Le sommeil : Les siestes

Remise à neuf du cerveau, assimilation de nouvelles données, meilleure mémorisation des informations, créativité libérée, augmentation des performances intellectuelles et productives. Tout cela grâce à la sieste …et la liste de ses bienfaits est encore longue. Nous avons déjà tous ressenti cet état de somnolence sur les coups de 14 heures. Sachez que cette somnolence se retrouve chez la plupart des mammifères et n’est pas due, contrairement aux idées reçues, à la chaleur ou à un repas trop copieux mais à un rythme chronobiologique, entre veille et sommeil. Néanmoins, nous ne la ressentons pas tous de la même manière. Il est donc tout à fait normal d’avoir recourt à la sieste, le mieux étant de l’effectuer en début d’après-midi. La durée idéale pour une sieste réparatrice est de 90 minutes environ. En effet, 1h30 suffit à effectuer un cycle de sommeil en intégralité, avec tous les bienfaits que cela implique. Mais cette durée doit être nuancée,

car il est souvent difficile de se réveiller après une telle sieste. De plus, nous n’avons pas toujours la possibilité d’effectuer une sieste de cette longueur c’est pourquoi il est conseillé d’effectuer des siestes plus courtes. En effet, sachez que vingt minutes de repos suffisent et permettent de récupérer l’énergie dont on a besoin pour finir la journée. La seule condition étant d’effectuer ces siestes de manière régulière et à des heures précises.

Le sommeil : les micro-siestes

Elle prétend vous redonner l’énergie et la concentration dont vous avez besoin pour poursuivre votre journée et ce, en moins de 10 minutes. Mais la micro-sieste, ça se travaille !  En effet, tout le monde ne peut devenir le pro de la micro-sieste en un jour, mais après quelques entraînements cela devient possible ! Pour cela il faut :

trouver un lieu calme et sombre,
faire le vide autour de vous et se détendre,
être allongé sur le dos avec les bras et les jambes  légèrement écartés,
travailler sur sa respiration afin qu’elle soit lente et ventrale.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, pas de panique,

le seul fait de prendre du temps pour vous détendre vous permettra à coup sûr de vous revigorer ! La micro-sieste sur le lieu de travail tend à se démocratiser. Néanmoins, cela demande un peu d’organisation par rapport à l’emploi du temps mais aussi au matériel.  Une organisation essentielle quand on sait que la micro-sieste développe la créativité, la productivité et permet de mettre en place une atmosphère sereine au sein de l’entreprise. A méditer donc.

L’atout alimentation pour le sommeil

Bien manger : la clé d’un bon sommeil ! Le secret de ce bonheur réside en la sécrétion de mélatonine déclenchée par la sérotonine, elle-même fabriquée à partir du taux de transport de la tryptophane dans le cerveau. La tryptophane est un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines. Attention, il ne faut pas pour cela se jeter sur les protéines le soir venu, bien au contraire : plus la consommation en protéines sera forte, moins les concentrations cérébrales de tryptophane seront denses. Comme pour le coucher, les repas doivent se faire à heure régulière. Si l’alimentation peut être un atout pour le sommeil, elle peut aussi devenir un véritable ennemi si vous faites de mauvais choix pour votre assiette. Vous trouverez dans le tableau ci-dessous quelques conseils à adopter : votre corps vous en remerciera !

Ce que mon corps aime :	Ce que mon corps n’aime pas :
Les tisanes à la verveine, à la fleur d’oranger, au tilleul ou à la camomille qui ont des vertus sédatives. Les légumineuses comme les lentilles, les fèves, le soja ou encore les haricots. Les aliments riches en omega-3 (poissons gras, huile, noix). Les produits laitiers qui facilitent l’assimilation du tryptophane. Les aliments à index glycémique bas avec une petite quantité de protéines comme les céréales, le pain complet ou les huiles végétales.	La caféine et l’alcool qui empêchent le sommeil de passer en phase profonde. Les protéines (volaille, viande rouge, poisson, fruit de mer et œuf favorisent la concentration de dopamine qui entraîne l’activité motrice et l’agressivité). La mayonnaise, le beurre, les pâtisseries ou le fromage qui ralentissent l’endormissement. Eviter la cigarette le soir (ou toujours !)

Ce que mon corps aime :

Ce que mon corps n’aime pas :

Les tisanes à la verveine, à la fleur d’oranger, au tilleul ou à la camomille qui ont des vertus sédatives.
Les légumineuses comme les lentilles, les fèves, le soja ou encore les haricots. Les aliments riches en omega-3 (poissons gras, huile, noix).
Les produits laitiers qui facilitent l’assimilation du tryptophane.
Les aliments à index glycémique bas avec une petite quantité de protéines comme les céréales, le pain complet ou les huiles végétales.

La caféine et l’alcool qui empêchent le sommeil de passer en phase profonde.
Les protéines (volaille, viande rouge, poisson, fruit de mer et œuf favorisent la concentration de dopamine qui entraîne l’activité motrice et l’agressivité).

La mayonnaise, le beurre, les pâtisseries ou le fromage qui ralentissent l’endormissement.
Eviter la cigarette le soir (ou toujours !)

Combattre le stress pour un meilleur sommeil

Le stress, en plus d’impacter vos journées, est un réel inconvénient pour le sommeil. En effet, il peut provoquer des insomnies mais aussi des réveils nocturnes. Or, quand on sait que tout cela peut apporter diabète, insuffisance cardiaque congestive et dépression, il vaut mieux prendre la situation en main ! Pour retrouver un sommeil vraiment efficace il faut tenter de gérer ce stress. Cela semble tout bête, mais certains spécialistes préconisent une extériorisation des angoisses par le moyen de l’écriture. Tout autre moyen créatif peut faire son effet. De même, la pratique d’un sport est vivement conseillée afin de canaliser son trop-plein d’énergie et de se vider la tête. Si vous ne faites que tourner et retourner, ruminer et « reruminer » dans votre lit, sortez-en ! En effet, il vaut mieux lire ou vaquer à des activités qui ne vous exciteront pas outre mesure et de se coucher un peu plus tard, calme et fatigué.

De même, plusieurs pratiques relatives à la médecine douce peuvent se montrer très efficaces pour se libérer de ses angoisses quotidiennes.

Si malgré ces quelques conseils votre stress persiste, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant qui saura être à l’écoute et vous proposer des solutions adaptées.

Les médecines douces au service du sommeil

En effet, son nom même apaise : la médecine douce. Il faut tout d’abord savoir que la médecine douce n’est pas une seule et même pratique homogène. Elle est constituée de nombreuses variantes qui ont chacune leurs particularités. Il y en a ainsi pour tous les goûts et tous les besoins. Le tout est d’établir une routine relaxante avant de se mettre au lit afin de faire travailler votre respiration et détendre vos muscles. En ce qui concerne la recherche (parfois désespérée) du sommeil, la médecine douce peut faire des miracles. J’ai choisi aujourd’hui de vous présenter quatre façons de pratiquer cette médecine dite naturelle :

Le Yoga
La Sophrologie
La Phytothérapie et l’Homéopathie

A noter : la pratique d’une médecine douce est très intime et subjective. Nous n’avons pas tous les mêmes besoins ni les mêmes personnalités, c’est pourquoi il est important de bien se renseigner et de tenter l’expérience pour se faire un avis juste.

Le Yoga en quelques postures

Nous parlions précédemment de l’importance d’exercer sa respiration, or, quelle meilleure pratique que le yoga pour s’y atteler ? En effet, entre maintien des postures et ralentissement du rythme respiratoire, le yoga permet de ressentir chaque tension de son corps et de s’en libérer. Plusieurs postures existent, il vous suffit de choisir celle(s) qui vous correspond(ent) le plus. Chacune des postures s’effectue en 5 minutes. Dans tous les cas, gardez en tête qu’il ne s’agit pas d’aller au-delà de vos limites, apprenez à écouter votre corps pour rester toujours dans la zone dite de confort. Voici trois exemples de posture dont vous pouvez vous inspirer :

Baddha Konasana ou l’angle lié :

Position assise au sol, les pieds ramenés près de soi, les mains posées autour et les cuisses ouvertes.
Tirer à soi ses pieds sans à-coups et en gardant le dos droit.
Inspirer tout en allongeant le dos.
Basculer un peu en avant, toujours en gardant le dos droit et une respiration régulière.

Janu Sirsasana ou la demi-pince :

Position assise au sol avec les deux jambes tendues, rapprochées. Le dos doit rester droit.
Fléchir le genoux gauche et ouvrir la hanche afin que la plante de pied touche l’intérieur de la cuisse droite. Placer un coussin sous le genou gauche s’il ne touche pas le sol. Inspirer tout en allongeant bien la colonne vertébrale.
Se pencher sur la jambe droite en pensant bien à expirer. Les mains viennent entourer cette jambe, le cou et le dos restent droits.
Répéter l’action de l’autre coté.

Upavistha Konasana ou l’angle ouvert :

Position assise au sol, les jambes tendues et écartées (en forme de V).
Inspirer tout en gardant le dos droit et en étirant sa colonner vertébrale.
Basculer en avant tout en expirant.
Rester dans cette position : à l’inspiration, allonger la colonne, à l’expiration, la détendre.

Ce qu’on aime :	Ce qu’on n’aime pas :
Sentiment de plénitude et de repos. Permet de lutter contre des maladies comme le diabète, le vieillissement, l’hypertension grâce à la modification dans l’expression des gènes que le yoga effectue. Apprentissage de la respiration. Travail sur la souplesse. Huit séances de yoga remboursées à 100% pour les femmes enceintes. Cela n’est possible que si les séances sont données par une sage-femme.	Les séances ne sont pas remboursées par la Sécurité sociale (sauf femme enceinte). On dénombre des effets secondaires à la pratique du yoga. On pense notamment que le syndrome de kundalinî et les crises d’émergence spirituelle sont déclenchés par la pratique de la méditation. Attention tout de même : ces effets secondaires n’adviennent que lorsque l’on pratique une méditation non éclairée et excessive. Nul besoin de s’alarmer donc, il est simplement recommandé de suivre les conseils d’un spécialiste en la matière.

Ce qu’on aime :

Ce qu’on n’aime pas :

Sentiment de plénitude et de repos.
Permet de lutter contre des maladies comme le diabète, le vieillissement, l’hypertension grâce à la modification dans l’expression des gènes que le yoga effectue.
Apprentissage de la respiration.
Travail sur la souplesse.
Huit séances de yoga remboursées à 100% pour les femmes enceintes. Cela n’est possible que si les séances sont données par une sage-femme.

Les séances ne sont pas remboursées par la Sécurité sociale (sauf femme enceinte).
On dénombre des effets secondaires à la pratique du yoga. On pense notamment que le syndrome de kundalinî et les crises d’émergence spirituelle sont déclenchés par la pratique de la méditation.
Attention tout de même : ces effets secondaires n’adviennent que lorsque l’on pratique une méditation non éclairée et excessive.

Nul besoin de s’alarmer donc, il est simplement recommandé de suivre les conseils d’un spécialiste en la matière.

La Sophrologie en quelques conseils

Harmoniser le corps et l’esprit, voici l’objectif de la sophrologie, une pratique née du mélange entre diverses techniques de relaxation occidentales et de méditations orientales. Entre veille et sommeil, vous réapprenez à respirer et à écouter votre corps. Selon la sophrologie, le corps et l’esprit sont étroitement liés, c’est pourquoi de nombreux exercices ressemblent à de l’auto-persuasion. Ainsi, seuls les volontaires pourront profiter de ses bienfaits et personne ne pourra forcer quelqu’un qui n’y croit pas. Il s’agit donc là d’un vrai travail sur soi-même très efficace quand il est pratiqué avec rigueur et régularité.

Entrer dans une bulle de bien-être:

Position assise sur son lit ou une chaise, les mains posées sur les cuisses.
Inspirer par le nez tout en montant lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient en position verticale au-dessus de la tête.
Profiter de cette position pour s’étirer et étendre sa colonne vertébrale.
Expirer par la bouche tout en descendant lentement vos bras de part et d’autre de votre corps. Ouvrir sa cage thoracique en même temps.

Bien respirer :

Position assise : poser une main à plat sur son ventre en-dessous du nombril et une autre au bas du dos.
Inspirer avec le nez en gonflant le ventre en deux secondes.
Expirer avec la bouche en rentrant le ventre en 4 secondes.

Training autogène de Schultz :

En position assise, les yeux fermés. Cela consiste à répéter plusieurs fois de suite les phrases suivantes :

« Ma jambe droite est lourde/très lourde », de même pour le côté gauche, les jambes et le reste du corps.
« Ma jambe droite est chaude/agréablement chaude », de même pour le côté gauche, les jambes et le reste du corps.
« Ma respiration est lente/est régulière. »

Oublier son stress et ses soucis extérieurs et entrer dans un cocon de plénitude dès son arrivée chez soi :

Poser son manteau, à l’endroit prévu à cet effet en répétant : « tout ce qu’il y a à l’extérieur, je le laisse sur le porte-manteau/dans le placard et je rentre à l’intérieur de moi-même, dans mon cocon ».
Se laver les mains en disant à voix haute : « ces problèmes d’aujourd’hui et à venir, je m’en lave les mains, je m’en débarrasse, je me purifie de ces problèmes ».
Noter sur une feuille de papier les trois sujets qui pourraient empêcher l’endormissement. Laissez cette feuille au pied du lit au moment du coucher.

Tous ces exercices sont à répéter autant de fois que vous le souhaitez.

Ce qu’on aime :	Ce qu’on n’aime pas :
Permet de (re)trouver confiance en soi. Aide à évacuer son stress et à laisser ses angoisses de côté. (Ré)intégration sociale facilité. Un optimisme qui aide à porter un autre regard sur son quotidien. Certaines mutuelles prennent en charge les séances de sophrologie.	L’impression qu’il ne s’agit là que d’auto-persuasion et donc que cette technique n’est en fait qu’un leurre. Le besoin d’y croire pour que cela fasse effet. Le fait que les séances chez un sophrologue ne soient pas remboursées. Le diplôme des sophrologues n’est pas reconnu par l’état. D’où le risque de tomber sur des « spécialistes » peu ou non formés.

Phytothérapie et Homéopathie : les traitements naturels

La phytothérapie est une médecine vieille de millions d’années. En effet, il s’agit d’une médecine qui utilise les principes actifs des plantes. Elle soigne de multiples maux comme les rhumatismes, les jambes lourdes, les varices ou encore le stress.

L’homéopathie fonctionne selon le principe que le corps humain est capable de s’auto-guérir. A la manière des vaccins, les médicaments homéopathiques contiennent des doses infimes de substances capables de reproduire dans l’organisme les symptômes similaires à ceux que l’on cherche à soigner. Cela permet donc au patient de développer son système immunitaire en vue de combattre lui-même les affections dont il est victime. De nature animale, végétale ou minérale, l’homéopathie se veut moins agressive que les médicaments chimiques.

Ces deux médecines naturelles peuvent vous aider à trouver le sommeil. Voici une liste non exhaustive de ce que proposent la phytothérapie et l’homéopathie pour combattre les troubles du sommeil et le stress :

Phytothérapie :

De l’Eschscholtzia californica (Pavot de Californie) : contre les troubles du sommeil et l’anxiété légère.
Du Millepertuis : effet anxiolytique.
De la Griffonia Simplicifolfa : contre l’énervement et l’agressivité.
Du Magnolia : contre le stress.

Homéopathie : 4 suggestions au choix, à prendre en trois granules avant le coucher :

Belladonna : contre la fièvre et le sommeil agité.
Gelsemium : contre le stress.
Cocculus indicus : contre l’insomnie due à une trop grand fatigue.
Aconitum Napellus : contre le stress au moment de l’endormissement ou du réveil dans la nuit.

	Ce qu’on aime :	Ce qu’on n’aime pas :
Phytothérapie	Un moyen de substitution aux médicaments chimiques. Elle soigne de nombreuses pathologies. Plusieurs façons de suivre une phytothérapie : en tisane, en poudre, en gélule ou en extrait hydro-alcoolique de plantes fraîches. Possibilité d’obtenir des conseils facilement : pharmacien, médecin ou même dentiste.	Bien que d’origine végétale, la phytothérapie ne se pratique pas à la légère car elle peut devenir dangereuse : faites-vous prescrire des phytomédicaments par un praticien. Les médecins bien formés en phytothérapie sont rares. Aucun remboursement de la part de la Sécurité sociale.
Homéopathie	Le traitement homéopathique ne peut être dangereux pour la santé. Un moyen de substitution aux médicaments chimiques. Elle soigne de nombreuses pathologies. Les homéopathes prescrivant des traitements sont forcément diplômés de médecine, ce qui rassure. La Sécurité sociale rembourse la consultation à 70% du tarif conventionnel et 35% des médicaments prescrits si l’homéopathe est conventionné. Certaines mutuelles prennent en charge cette médecine douce.	Complexité de l’homéopathie : deux patients souffrant de la même pathologie n’ont pas forcément besoin du même traitement, d’où la nécessité de se faire conseiller par un homéopathe. De nombreux concepts n’ont jamais été prouvés scientifiquement. Ne soigne pas les pathologies graves.

En bref

Bien que nous le pratiquions tous les jours, le sommeil reste quelque chose que nous ne dominons pas forcément. Néanmoins, il faut garder en tête qu’une bonne nuit de sommeil :

se doit de durer entre 7 et 8 heures,
commence et termine à heure régulière,
s’accompagne nécessairement d’une bonne alimentation et
est garantie lorsque le stress et les inquiétudes de la journée sont mis de côté, en dehors de notre « chez-soi » intérieur.

De même, bien dormir, cela se prépare pendant la journée : dépensez vous un minimum en pratiquant la marche ou un sport de votre choix. Veillez cependant à ne pas vous exercer trois heures avant le coucher. Et parce qu’une bonne nuit de sommeil ne serait que peu de chose sans un réveil réussi, nous vous conseillons d’adopter les conseils pour commencer sa journée de bonne humeur.

Comparer les Mutuelles Santé